ビタミンB群は、エネルギーを作る＆髪を元気にする育毛栄養素です。 「最近、髪が元気ないかも…」と感じる人は、しっかり補給しましょう！
ビタミンB群と育毛の関係
ビタミンB群は、水溶性ビタミンの一種で、エネルギー代謝や細胞の健康維持に不可欠な 8種類のビタミン の総称です。
ビタミンB1（チアミン）
- 糖質をエネルギーに変える
- 疲労回復、神経の働きをサポート、ストレスを和らげる効果
- 血行をサポートし、頭皮環境を整える
豚肉、玄米、ナッツ、大豆など
ビタミンB2（リボフラビン）
- 皮膚・髪・粘膜の健康維持
- 皮脂の分泌を調整し、頭皮環境を整える
レバー、卵、乳製品、うなぎなど
ビタミンB3（ナイアシン）
- 血行促進・代謝サポート
- 皮膚の炎症を防ぎ、毛根を健康に保つ
鶏むね肉、マグロ、ピーナッツ、キノコ類など
ビタミンB5（パントテン酸）
- ストレス耐性を高める
- 髪の成長に必要なエネルギーを供給
卵、鶏肉、アボカド、納豆など
ビタミンB6（ピリドキシン）
- たんぱく質の代謝を助け、髪の成長を促す
- 健康な頭皮環境を維持
鮭、バナナ、大豆、くるみなど
ビタミンB7（ビオチン）
- ケラチンの生成を助け、髪を強くする
- 頭皮の乾燥や炎症を防ぐ
卵黄、ナッツ、アーモンド、カリフラワーなど
ビタミンB9（葉酸）
- 細胞の再生や血行促進
- 毛母細胞の活性化をサポート
ほうれん草、レバー、アボカド、枝豆など
ビタミンB12（コバラミン）
- 貧血予防・細胞の新陳代謝を助ける
- 健康な髪の成長を促進
魚介類、卵、乳製品、レバー
ビタミンB群は、エネルギー代謝を促進し、髪や頭皮の健康維持に重要な栄養素です。特に ビオチン（B7）や葉酸（B9）、B6 は、薄毛対策や育毛に効果的なので、意識して摂るといいですね。
育毛をサポート！ビタミンB群たっぷりヘルシーレシピ
ビタミンB群は 髪の成長や頭皮環境を整える 大切な栄養素！食事から美髪を育てましょう！
豚肉とほうれん草のガーリック炒め（ビタミンB1・B2・B6）
ポイント:
- 豚肉で ビタミンB1 をしっかり補給！
- ほうれん草で B2・葉酸（B9） もプラス♪
- ニンニクで血行促進＆育毛サポート🔥
材料（2人分）
- 豚ヒレ肉（or もも肉） 150g
- ほうれん草 1束
- にんにく 1片（スライス）
- オリーブオイル 小さじ1
- 醤油 小さじ1
- 塩・こしょう 少々
作り方
- 豚肉を食べやすい大きさにカットし、塩・こしょうをふる。
- フライパンにオリーブオイルを熱し、にんにくを炒める。
- 香りが出たら豚肉を加えて炒め、火が通ったらほうれん草を入れてさっと炒める。
- 醤油を回しかけ、全体を混ぜたら完成！
サーモンとアボカドの美髪サラダ（ビタミンB6・B12・葉酸）
ポイント:
- サーモンで ビタミンB6・B12 を補給！
- アボカドは 葉酸（B9）や良質な脂質 で髪をしなやかに
- ナッツを加えて ビオチン（B7） もプラス！
材料（2人分）
- サーモン（刺身用） 100g
- アボカド 1/2個
- ミックスナッツ 大さじ1（砕く）
- レモン汁 小さじ1
- オリーブオイル 大さじ1
- 塩・こしょう 少々
作り方
- サーモンは角切り、アボカドも同じ大きさにカットする。
- ボウルにレモン汁・オリーブオイル・塩・こしょうを混ぜる。
- サーモン・アボカドを加えて和え、ナッツをトッピングして完成！
ふわふわ納豆オムレツ（ビオチン・B6・パントテン酸）
ポイント:
- 卵＆納豆の ビオチン（B7） で髪を強く！
- B6・パントテン酸（B5）で頭皮環境を整える
- 発酵食品の納豆で 腸内環境も改善
材料（2人分）
- 卵 2個
- 納豆 1パック
- 青ネギ（小口切り） 適量
- 醤油 小さじ1
- ごま油 小さじ1
作り方
- ボウルに卵を溶き、納豆・醤油を加えて混ぜる。
- フライパンにごま油を熱し、卵液を流し入れる。
- 半熟になったら折りたたみ、仕上げに青ネギを散らして完成！
たっぷり葉酸！アボカドと豆腐の美髪サラダ（B2・B6・B9・B12）
ポイント:
- アボカド＆豆腐で 葉酸（B9）＆ビオチン（B7） をたっぷり補給！
- 大豆タンパクで 髪のハリ・コシアップ 💪✨
- レモンのビタミンCで 鉄分吸収も◎
材料（2人分）
- アボカド 1/2個
- 絹ごし豆腐 1/2丁（軽く水切り）
- ミニトマト 4個（半分にカット）
- レモン汁 小さじ1
- オリーブオイル 小さじ2
- 醤油 小さじ1
- ブラックペッパー 適量
作り方
- アボカドと豆腐を一口サイズにカットし、ミニトマトと合わせる。
- レモン汁・オリーブオイル・醤油を混ぜてドレッシングを作る。
- 具材と和え、ブラックペッパーをふって完成！
鉄分＆ビタミンB群たっぷり！レバーとニラのスタミナ炒め（B2・B6・B12・葉酸）
ポイント:
- レバーで ビタミンB2・B12・鉄分 をがっつり補給！
- ニラの硫化アリルで 血行促進＆育毛効果UP ✨
- ストレスや貧血による 抜け毛予防にも◎
材料（2人分）
- 鶏レバー 100g（下処理済み）
- ニラ 1/2束（4cmにカット）
- もやし 1/2袋
- にんにく 1片（すりおろし）
- ごま油 小さじ2
- 醤油 大さじ1
- みりん 大さじ1
- 片栗粉 小さじ1
作り方
- レバーは一口大に切り、片栗粉をまぶしておく。
- フライパンにごま油を熱し、にんにくを炒める。
- レバーを加えて火を通し、もやし・ニラを加えてサッと炒める。
- 醤油・みりんで味付けし、仕上げに炒め合わせて完成！
玄米と納豆の美髪パワー丼（B1・B6・B7・B9）
ポイント:
- 玄米の ビタミンB1 でエネルギーチャージ！
- 納豆の ビオチン（B7） で髪を強くする！
- 卵＆青ネギで さらに育毛効果UP
材料（1人分）
- 玄米ごはん 150g
- 納豆 1パック
- 卵黄 1個分
- 青ネギ 適量（小口切り）
- 醤油 小さじ1
- すりごま 小さじ1
作り方
- 玄米ごはんの上に納豆をのせる。
- 卵黄・青ネギ・すりごまをトッピング。
- 醤油をかけて混ぜながら食べるだけ
鮭ときのこのホイル焼き（B6・B12・葉酸・パントテン酸）
ポイント:
- 鮭の ビタミンB6・B12 で毛母細胞を活性化
- きのこの パントテン酸（B5） でストレス耐性UP
- ホイル焼きで 油控えめ＆ヘルシー
材料（2人分）
- 生鮭 2切れ
- しめじ 1/2パック
- 玉ねぎ 1/2個（スライス）
- バター 小さじ2
- 醤油 小さじ2
- レモン 1/4個
作り方
- アルミホイルに鮭・しめじ・玉ねぎをのせる。
- バターと醤油を加えてホイルで包む。
- トースターやグリルで15分焼く。
- 仕上げにレモンを絞って完成
バナナ＆ナッツの美髪スムージー（B2・B6・B7・葉酸）
ポイント:
- バナナで ビタミンB6＆エネルギー補給！
- ナッツの ビオチン（B7） で髪を強くする！
- ヨーグルトで 腸内環境も整える
材料（1杯分）
- バナナ 1本
- 無糖ヨーグルト 100g
- アーモンド 5粒（砕く）
- はちみつ 小さじ1
- 牛乳 or 豆乳 100ml
作り方
- 材料をすべてミキサーに入れ、なめらかになるまで攪拌する。
- グラスに注いで完成！
まとめ：ビタミンB群で美髪＆健康な頭皮を手に入れよう！
ビタミンB群は 髪の成長・頭皮環境・エネルギー代謝 に欠かせない重要な栄養素です。
B1・B2・B6・B7（ビオチン）など、それぞれが異なる役割を持ちながら、互いに協力し合い 美髪＆育毛 をサポートします。豚肉・レバー・鮭・卵・納豆・アボカド・ナッツなどを日常的に取り入れ、 内側から髪を健やかに育てましょう！ ビタミンB群を味方につけて、 ツヤツヤ＆ハリコシのある美しい髪 を目指しましょう！
